CORSA: CONSUMI ENERGETICI

Per quanto riguarda la determinazione dei consumi della corsa, esistono ormai risultati consolidati che non è il caso di mettere in discussione per poche e non significative differenze. Consideriamo due soggetti entrambi alti 180 cm: A, allenato ottimamente, con peso 68 kg e massa grassa 9%, B, sedentario, con peso 78 kg e massa grassa 21%. Le tabelle classiche più evolute tengono conto del peso del soggetto. Se si consultano queste tabelle si trova che A dovrebbe consumare andando a 3'45"/km (vel max/ora) la quantità di 1175 kcal (compreso il metabolismo basale che è di 75 kcal), mentre B ( a 4'15"/km, la sua max vel/ora) 1365 kcal. Togliendo il metabolismo basale si scopre che A consuma 68 kcal/km cioè , mentre B consuma 92 kcal/km cioè 1,18 kcal per kg di peso al km. I calcoli teorici che danno il consumo dei grandi campioni a 0,9 kcal per kg di peso al km. Si può utilizzare l'approssimazione di Margaria di 1 kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso.

Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa. Se C sono le calorie, P il peso in kg e d la distanza in km :C=k*P*d
Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l'efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente), ma per uni più è vicina all'unità, tant'è che con l'approssimazione di Margaria (k=1) che dà: C=P*d

Il carburante - Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall'atleta; classicamente si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l'uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi). In realtà (ed è sorprendente che la visione classica non ne tenga conto) è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende infatti da:
a) la velocità cui si corre
b) il grado di allenamento
c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.
I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta C) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta D) avendo pienamente recuperato continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta C la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l'atleta D 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine. A parte le percentuali, si deve rilevare che la nuova visione spiega come mai atleti di tipo D abbiano di solito scarse capacità di recupero: se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo il loro rendimento cala vistosamente.